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Comment déterminer ses allures d'entrainement

Posté le Monday, September 13, 2004 par René Reboul :: 3251 Vues :: 0 Commentaires ::

Pourquoi cette rubrique :

Il a y beaucoup de coureurs qui piochent à droite et à gauche des formules pour parfaire leur entraînement. Sur Internet certains sites proposent des entraînements clef en main ou certains termes sont employés sans que l'athlète, à la recherche de la formule miracle, nen connaisse ni le sens, ni la valeur.

Les quelques lignes qui suivent sont un condensé du travail accompli par Raymond CHANON, elles vous présentent un test de terrain simple.

Bien sur, même si rien ne remplacera le contact avec un spécialiste que vous trouverez auprès des clubs d'athlétisme, ces renseignements vous permettrons de mettre en pratique quelques notions d'entraînement.

Combien de fois ai-je entendu parler de séances parcourues à des allures trop lentes ou trop rapides, et surtout avec des temps de récupération bien souvent raccourci qui provoque à la longue fatigue et blessure.

Avec le Cat-Test, vous aurez une idée de vos allures à respecter à l'entraînement, ainsi qu'en fin de paragraphe des temps indicatifs de récupération. (Temps qui peuvent différés d'un coureur à l'autre, en fonction de son ancienneté et de son assiduité aux séances d'entraînement.)

Vous éviterez ainsi les erreurs souvent commises par beaucoup qui confondent vitesse et précipitation, entraînement et compétition.

Raymond CHANON, spécialiste reconnu de l'athlétisme et conseillé technique sur le département du Gard, était un homme de conviction, passionné par le sport en général.

Ils s'est investi notamment dans le contrôle des charges de travail et des effets de l'entraînement auprès de l'équipe professionnelle de football de Montpellier et du centre de formation du club et était impliqué dans la préparation physique de sportifs de l'AS St Etienne, du Pôle France de Karaté et des grands clubs de Rugby de la région Languedoc - Roussillon pour ne citer queux.

Homme de terrain il était sans cesse à la recherche de technique nouvelle pour faciliter la compréhension du comportement du corps humain face à une charge de travail déterminée.

C'est ainsi qu'à force de travail et de recoupement il a établi des abaques qui permettent aux entraîneurs de définir des allures à respecter à l'entraînement en fonction de chaque individu suite à un test simple de terrain à effectuer sans aucun matériel si ce n'est un chrono.

Principe de l'entraînement

	Objectif	Moyen
1	Améliorer la cylindrée, donc le VO2 Max	Séances courtes à VMA (100m, 200m, 400m)
2	Améliorer le pourcentage d'utilisation de cette cylindrée sur de longues distances	Séances au seuil anaérobie (1000m, 2000m, 3000m)
3	S'habituer aux conditions de la course	Séances à allure marathon (1h45 dont 1h à 1h15 à allure marathon, ou sous forme d'une séance d'1h30 en endurance suivie le lendemain d'une séance d'1h à 1h30 dont 45' à 1 h à allure marathon)

Comment déterminer ses allures d'entraînement ?

Le CAT-TEST

Quand doit on réaliser le test ?

De 2 à 4 fois par an,

au début de chaque cycle d'entraînement spécifique
à la fin du cycle (mesure des progrès)

Comment ?

Le Cat-Test sera réalisé sur un parcours parfaitement mesuré, l'idéal étant la piste (qui permet de contrôler la régularité de l'allure à chaque tour), sinon une portion de route plate et étalonnée. L'allure sera la plus régulière possible.

Prévoir tout d'abord 30' d'échauffement, suivies de quelques étirements.

Deux distances au choix, selon votre niveau un 2000 ou un 3000m

Pour que les résultats soient significatifs, vous devez courir pendant au moins 8 minutes. Donc vous courrez sur 2000m dans les cas suivants :

Vous êtes débutant(e)
Vous n'avez jamais fait moins d'1h36' au semi, ou moins de 3h25' au marathon
Votre dernier test sur 2000m n'était pas inférieur à 8 minutes

Dans les autres cas, le test sera fait sur 3000m.

Analyse des résultats

Les informations suivantes sont déterminées par le CAT-TEST:

Test 3000m ou 2000m	Chrono réalisé lors du test
Allure VMA 1000m	Temps de réalisation des séries de 1000m lors du travail de VMA La VMA (Vitesse maximale aérobie) correspond à l'allure d'obtention du VO2 Max (voir plus loin). C'est celle tenue pendant le test
Allure VMA 400m	Temps de réalisation des séries de 400m lors du travail de VMA
Allure VMA 200m	Temps de réalisation des séries de 200m lors du travail de VMA
Seuil anaérobie	Allure à partir de laquelle l'accumulation d'acide lactique dans l'organisme se met à augmenter de façon très rapide (environ 4 mmol d'acide lactique par litre). Elle correspond à peu près à l'allure tenue sur semi marathon.
Allure marathon	Allure tenue sur marathon (environ 3 mmol d'acide lactique par litre) Elle correspond à l'endurance active
Seuil aérobie	Allure de l'endurance fondamentale (environ 2 mmol d'acide lactique par litre) La moitié de l'entraînement est effectué à cette vitesse
Allure récupération	Allure de l'endurance facile de récupération
VO2 Max	Exprimé en ml par minute et par kg, il représente la consommation instantanée maximale d'oxygène par l'organisme lors d'un effort. C'est en quelque sorte la cylindrée de votre moteur

Remarque : les valeurs présentées dans les tableaux ci-dessous sont indicatives et peuvent varier d'une personne à l'autre. Elles ont cependant été validées par plusieurs études, et donnent généralement des résultats tout à fait réalistes.

Test effectué sur 3000m

Test 3000m	Allure VMA 1000m	Allure VMA 400m	Allure VMA 200m	Seuil anaérobie (km)	Allure marathon (km)	Seuil aérobie (km)	Allure récupération (km)	Temps estimatif semi marathon	Temps estimatif marathon	VO2 Max
08:00	02:40	01:01	00:30	02:58	03:08	03:20	03:49	01:02:31	02:12:24	83
08:15	02:45	01:03	00:31	03:03	03:14	03:26	03:56	01:04:28	02:16:32	81
08:30	02:50	01:05	00:32	03:09	03:20	03:32	04:03	01:06:26	02:20:40	78
08:45	02:55	01:07	00:33	03:14	03:26	03:39	04:10	01:08:23	02:24:48	76
09:00	03:00	01:08	00:34	03:20	03:32	03:45	04:17	01:10:20	02:28:56	74
09:15	03:05	01:10	00:34	03:26	03:38	03:51	04:24	01:12:17	02:33:05	72
09:30	03:10	01:12	00:35	03:31	03:44	03:58	04:31	01:14:14	02:37:13	70
09:45	03:15	01:14	00:36	03:37	03:49	04:04	04:39	01:16:12	02:41:21	68
10:00	03:20	01:15	00:37	03:42	03:55	04:10	04:46	01:18:09	02:45:29	67
10:15	03:25	01:17	00:38	03:48	04:01	04:16	04:53	01:20:06	02:49:38	65
10:30	03:30	01:19	00:39	03:53	04:07	04:23	05:00	01:22:03	02:53:46	63
10:45	03:35	01:21	00:40	03:59	04:13	04:29	05:07	01:24:01	02:57:54	62
11:00	03:40	01:23	00:40	04:04	04:19	04:35	05:14	01:25:58	03:02:02	61
11:15	03:45	01:24	00:41	04:10	04:25	04:41	05:21	01:27:55	03:06:11	59
11:30	03:50	01:26	00:42	04:16	04:31	04:48	05:29	01:29:52	03:10:19	58
11:45	03:55	01:28	00:43	04:21	04:36	04:54	05:36	01:31:49	03:14:27	57
12:00	04:00	01:30	00:44	04:27	04:42	05:00	05:43	01:33:47	03:18:35	56
12:15	04:05	01:31	00:45	04:32	04:48	05:06	05:50	01:35:44	03:22:44	54
12:30	04:10	01:33	00:45	04:38	04:54	05:13	05:57	01:37:41	03:26:52	53
12:45	04:15	01:35	00:46	04:43	05:00	05:19	06:04	01:39:38	03:31:00	52
13:00	04:20	01:36	00:47	04:49	05:06	05:25	06:11	01:41:36	03:35:08	51
13:15	04:25	01:38	00:48	04:54	05:12	05:31	06:19	01:43:33	03:39:16	50
13:30	04:30	01:40	00:49	05:00	05:18	05:37	06:26	01:45:30	03:43:25	49
13:45	04:35	01:42	00:50	05:06	05:24	05:44	06:33	01:47:27	03:47:33	48
14:00	04:40	01:43	00:50	05:11	05:29	05:50	06:40	01:49:24	03:51:41	48
14:15	04:45	01:45	00:51	05:17	05:35	05:56	06:47	01:51:22	03:55:49	47
14:30	04:50	01:47	00:52	05:22	05:41	06:02	06:54	01:53:19	03:59:58	46
14:45	04:55	01:48	00:53	05:28	05:47	06:09	07:01	01:55:16	04:04:06	45
15:00	05:00	01:50	00:54	05:33	05:53	06:15	07:09	01:57:13	04:08:14	44

Test effectué sur 2000m

Test 2000m	Allure VMA 1000m	Allure VMA 400m	Allure VMA 200m	Seuil anaérobie	Allure marathon	Seuil aérobie	Allure récupération	Temps estimatif semi marathon	Temps estimatif marathon	VO2 Max
07:00	03:30	01:19	00:39	03:59	04:13	04:29	05:00	01:23:55	02:57:57	61
07:15	03:38	01:22	00:40	04:07	04:22	04:39	05:11	01:26:55	03:04:18	59
07:30	03:45	01:24	00:41	04:16	04:31	04:48	05:21	01:29:55	03:10:40	57
07:45	03:53	01:27	00:43	04:24	04:40	04:58	05:32	01:32:55	03:17:01	55
08:00	04:00	01:30	00:44	04:33	04:49	05:08	05:43	01:35:55	03:23:22	53
08:15	04:08	01:32	00:45	04:41	04:58	05:17	05:54	01:38:54	03:29:44	52
08:30	04:15	01:35	00:46	04:50	05:07	05:27	06:04	01:41:54	03:36:05	50
08:45	04:23	01:37	00:48	04:58	05:16	05:37	06:15	01:44:54	03:42:26	49
09:00	04:30	01:40	00:49	05:07	05:25	05:46	06:26	01:47:54	03:48:48	47
09:15	04:38	01:42	00:50	05:15	05:34	05:56	06:36	01:50:54	03:55:09	46
09:30	04:45	01:45	00:51	05:24	05:43	06:05	06:47	01:53:54	04:01:30	45
09:45	04:53	01:48	00:52	05:32	05:52	06:15	06:58	01:56:53	04:07:52	44
10:00	05:00	01:50	00:54	05:41	06:01	06:25	07:09	01:59:53	04:14:13	43
10:15	05:08	01:53	00:55	05:49	06:10	06:34	07:19	02:02:53	04:20:34	42
10:30	05:15	01:55	00:56	05:58	06:20	06:44	07:30	02:05:53	04:26:56	41
10:45	05:23	01:58	00:57	06:06	06:29	06:53	07:41	02:08:53	04:33:17	40
11:00	05:30	02:00	00:58	06:15	06:38	07:03	07:51	02:11:53	04:39:38	39
11:15	05:37	02:03	00:59	06:24	06:47	07:13	08:02	02:14:52	04:46:00	38
11:30	05:45	02:05	01:01	06:32	06:56	07:22	08:13	02:17:52	04:52:21	37
11:45	05:53	02:08	01:02	06:41	07:05	07:32	08:24	02:20:52	04:58:42	36
12:00	06:00	02:10	01:03	06:49	07:14	07:42	08:34	02:23:52	05:05:04	36

Utilisation du Test dans le programme d'entraînement

Pour progresser un marathonien aura pour objectif d'améliorer sa VO2 max et de rapprocher le plus possible son seuil anaérobie de sa VO2 max.

Le développement de la VO2 max s'obtiendra en travaillant sur des distances de 300 à 1000 m à la vitesse de la PMA avec une récupération courte inférieure au temps d'effort.

Le développement de l'endurance maximale aérobie s'obtiendra en travaillant sur des distances de 1000 à 3000 m à la vitesse du seuil anaérobie avec une récupération également très courte.

Les longs footings (régénération) se feront au seuil aérobie. Le travail en dessous de ce seuil n'amène rien.

Théoriquement, le rythme de course, le jour du Marathon, devrait être celui correspondant à la capacité aérobie, à mi-chemin entre le seuil aérobie et seuil anaérobie. (De 95% à 98% du seuil anaérobie).

Les temps de récupération

En fonction du niveau de chaque individu, les temps de récupération sont plus ou moins longs.

La récupération se fait en trottinant.

Pour les débutants, les temps peuvent être supérieurs à la fourchette indiquée, et/ou la récupération peut se faire en marchant.

200m	30" à 45" (le temps d'effort)
400m	1' à 1'30"
1000m	1'30" à 2'30
2000m	2'00 à 3'30
3000m	3' à 5'

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